10 Opções Óleos Vegetais para Você ter uma Vida mais Saudável

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São opções para substituir o óleo de soja.

Óleos vegetais são a gordura extraída de plantas formada por triglicerídio. Geralmente extraído das sementes das plantas. Substância biocompatível. Apesar de, em princípio, outras partes da planta poderem ser utilizadas na extração de óleo, na prática este é extraído na sua maioria (quase exclusivamente) das sementes.

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Os óleos vegetais são utilizados como óleo de cozinha, pintura, lubrificante, cosméticos, farmacêutico, iluminação, combustível (biodiesel ou puro) e para usos industriais. Alguns tipos de óleos, tais como o óleo de colza, algodão ou rícino são impróprios para consumo humano sem o devido processamento prévio.

Como todas as gorduras, os óleos vegetais são ésteres de glicerina e uma mistura de ácidos gordos e são insolúveis em água, mas solúveis em solventes orgânicos.

Tem sido gerador de impactos ambientais, pois jogado em pias, pode causar grandes danos às tubulações e ao meio ambiente.

Conheça as opções

Óleo de abacate

o abacate, que é a fruta que possui a maior quantidade de proteínas e é rica em vitaminas A,C e E, ácido fólico e potássio. É conhecido por ser uma fruta calórica e repleta de gorduras. No entanto, essas gorduras são boas que ajudam a controlar o nível de triglicérides e colesterol, as chamadas gorduras insaturadas.

Sendo assim, o óleo obtido a partir dessa fruta é muito rico em nutrientes. A extração do óleo de abacate ocorre por centrifugação dos frutos quando maduros, isto é, quando estão com consistência mole – exatamente no momento em que apresentam teores mais elevados de óleo.

Óleo de amêndoa

A amêndoa é a semente encontrada dentro do fruto gerado pela árvore amendoeira, ou seja, é dentro do fruto da amendoeira que está a amêndoa. Existem dois tipos de amendoeiras: as que dão frutos doces e as que dão frutos amargos. Dessas sementes são extraídos óleos vegetais (como, por exemplo, o óleo de pêssego) e essenciais, dependendo do tipo de semente. As amêndoas doces são mais utilizadas na extração de óleo de amêndoas doces, apresentando diversos benefícios à saúde.

Rico em vitamina E, o óleo de amêndoa doce é um é utilizado para evitar estrias na pele, além de ser um forte aliado ao combate de radicais livres. Ele é rico em fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Ele deve ser consumido sempre frio e por ter um sabor ligeiramente doce, ele combina com saladas, saladas de frutas e sobre peixes, frango, estando eles prontos.

Óleo de girassol

Além do ômega 3 e 6, o óleo de girassol conta com ômega 9, vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Essas propriedades nutricionais colaboram com o coração, já que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mal (LDL). É ideal para o preparo de conservas de carnes, peixes e de atum, frutos do mar e mariscos, alcachofra, pimentão, e outros legumes e tomate seco. O óleo de girassol é mais usado para este fim por ser o que melhor mantém as características originais do alimento, sem grande alteração de sabor, cor e cheiro. Possui 91 kcal por colher de sopa.

Óleo de gergelim

Assim como a maioria dos óleos vegetais, esse tipo é rico em ômega 3, 6 e 9 e vitamina E. “Também é possível encontrar sesamina, sesamolina e sesamol, que são substâncias antioxidantes”, acrescenta a nutricionista Roseli. O óleo de gergelim – também conhecido como óleo de sésamo – dá um toque especial a receitas orientais e mediterrâneas, além do uso em peixes, frangos, vegetais, arroz, massas ou saladas. Possui 91 kcal por colher de sopa.

Óleo de amendoim

Esse é o óleo com maior ponto de saturação: 220ºC, contra os 180ºC dos demais óleos. Por isso, é fortemente recomendado para frituras. O óleo de amendoim, que tem 88 kcal por colher de sopa, é utilizado no preparo de vegetais, aves, carnes, refogados, mas tome cuidado com o seu sabor característico, que pode interferir no prato.

Óleo de linhaça

Por conter 2 ácidos graxos que ajudam a secar gorduras e que não são produzidos pelo nosso organismo, o óleo de linhaça emagrece. Enquanto o ômega 3 atua no combate de processos inflamatórios, diminuindo o tamanho de células adiposas, o ômega 6 permite que a gordura se torne mais disponível para o organismo que o carboidrato. Desse modo, garotas, perdemos aqueles quilinhos que tanto incomodam.

Por ser um óleo, esse produto faz com que o bolo fecal emulsifique, sendo liberado mais facilmente pelo organismo, soltando o intestino de quem sofre com problemas de prisão de ventre. Além disso, por ser uma gordura, demora mais tempo para ser digerido, o que deixa o estômago com a sensação de saciedade por mais tempo.

Azeite de oliva

Além de saboroso, o azeite de oliva ajuda na saúde do coração, devido ao seu alto teor de ácidos monoinsaturados e vitamina E. A nutricionista Roseli conta que ele confere uma excelente ação sobre estômago e intestino, protegendo as mucosas. No entanto, vale todo cuidado na hora de usá-lo em receitas “O azeite é aconselhável ser utilizado no final da preparação, pois ao ser submetido às altas temperaturas, sua estrutura molecular se modifica, tornando-se uma gordura saturada”, justifica Roseli. É uma ótima pedida para saladas e pratos frios e tem 89 kcal por colher de sopa.

Azeite de dendê

Esse é o menos benéfico para a saúde. Mesmo rico em vitamina E, tocoferóis e tecotrienois – que atuam como antioxidantes -, além de betacaroteno e vitamina A, o azeite de dendê é o que possui maior teor de gorduras saturadas. Segundo a nutricionista Mariana Pizzoccaro, ele é mais apropriado para a fabricação de margarina, devido à consistência e à capacidade de não rancificar, ou seja, não se decompor. Também é excelente no preparo de frituras, além de ser utilizado na produção de pães, bolos, tortas, biscoitos finos, cremes etc. Possui 89 kcal por colher de sopa.

Óleo de coco

Versátil e gostoso, o óleo de coco pode ser usado quente ou frio em uma gama de receitas – em temperos de saladas, arroz, massas, doces, grelhados e assados. É rico em antioxidantes, ácidos graxos e vitamina E. Conta com 90 kcal por colher de sopa.

Óleo de algodão

Esse óleo, que vem da semente do algodão, é um poderoso antioxidante, rico em vitamina E. Ao contrário dos outros óleos vegetais, ele mantém suas propriedades mesmo após o aquecimento e, por isso, é muito usado em frituras. É muito utilizado pela indústria de alimentos, para o preparo de óleos e molhos para saladas, maioneses e marinados. Uma colher de sopa apresenta 90kcal.

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Isabela Matos, Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia. Acredita que a alimentação ideal não é medida por calorias, e sim por nutrientes, comer bem pode e deve ser um prazer!
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