⇒ Alimentos para o Coração | Você não pode Ficar sem Eles

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Cuidam do coração.

O coração é um órgão muscular oco, em forma de cone e relativamente pequeno: tem mais ou menos o tamanho de um punho fechado e pesa entre 250 g e 300 g nos adultos.

Apoia-se sobre o diafragma e se situa sob o esterno (osso do tórax), no interior do mediastino (linha média da cavidade torácica) e entre os dois pulmões.

Tem três camadas: o endocárdio, camada lisa que fica no interior do órgão; o miocárdio, camada média do músculo cardíaco; e o pericárdio, membrana que envolve o coração.

O sangue venoso e o arterial são separados por uma membrana vertical, que divide o coração em dois lados: o direito, composto de um átrio e um ventrículo, e o esquerdo, composto de outro átrio e outro ventrículo

 

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Os dois átrios são câmaras superiores que recebem o sangue venoso (desoxigenado); os dois ventrículos bombeiam o sangue arterial (oxigenado).

A divisão horizontal é feita por válvulas atrioventriculares: a mitral, que divide o lado esquerdo em dois, e a tricúspide, que divide o lado direito.

A saída de cada ventrículo possui duas válvulas: a aórtica, que liga o órgão à aorta (principal artéria do sistema circulatório) e a do tronco pulmonar, que permite que o fluxo de sangue siga até os pulmões.

Sabe-se que milhões de pessoas morrem por ano em decorrência de doenças do coração. Segundo uma estatística da Organização Mundial da Saúde, em 2011 morreram 17 milhões de pessoas por condições cardíacas. O cenário é realmente preocupante, pois desde 2000 as doenças cardíacas lideram o ranking de principais causadoras de mortes mundiais.

 

Existem alguns alimentos bons para o coração, que podem atuar de forma direta na prevenção de doenças do coração ou ajudar a minimizar problemas cardiovasculares somados ao consumo de alguns medicamentos.

Se na sua família existe histórico de doenças cardiovasculares, talvez esteja na hora de você começar a se cuidar, por isso, confira a lista dos alimentos bons para o coração que devem integrar sua dieta alimentar.

1. Salmão

Riquíssimo em ômega-3 (ácidos graxos), o salmão pode efetivamente reduzir a pressão arterial e manter a coagulação sob controle. O ideal é consumir duas porções de salmão por semana, o que pode reduzir o risco de sofrer ataque cardíaco. Salmão contém a astaxantina carotenóide, que é um antioxidante muito poderoso.

Deve-se tomar cuidado ao escolher o salmão, o ideal é optar por salmões frescos chamados de selvagens, pois os de criadouro podem conter inseticidas, pesticidas e metais pesados que prejudicam a saúde. Outros peixes como, atum, arenque e sardinha também podem são alimentos bons para o coração.

2. Aveia

A aveia possui ácidos graxos, ácido fólico e potássio. É um alimento rico em fibra e pode reduzir os níveis de LDL, conhecido como o colesterol ruim, e ajudar a manter as artérias limpas e desobstruídas. Prefira as versões naturais e em pedaços grossos que possuem mais fibras do que aqueles triturados. Uma tigela acompanhada de salada de frutas pela manhã pode ser muito bem-vinda.

3. Abacate

Repleto de gordura monoinsaturada, o abacate pode ajudar a reduzir os níveis do colesterol ruim e elevar a quantidade do colesterol bom em seu corpo. Os abacates permitem a absorção de outros carotenoides, especialmente betacaroteno e licopeno, que são essenciais para a saúde do coração.

4. Azeite

O azeite é repleto de gorduras monoinsaturadas, por isso reduz o colesterol LDL e diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas. Procure por extra-virgem ou derivados do virgem, pois são os menos processados. Utilize azeite no lugar de manteiga ou óleo para cozinhar e temperar saladas. Apenas cuidado para não aquecer demais o azeite no fogo, pois quando aquecido em altas temperaturas e liberar fumaça pode ser prejudicial à saúde.

5. Nozes

Nozes são alimentos bons para o coração, cheios de ômega-3, e junto com amêndoas e nozes de macadâmia, são carregados de gordura mono e poli-insaturada. Além disso, nozes possuem mais fibras e são uma grande fonte de gordura saudável.

6. Frutas vermelhas

Amoras, framboesas, morangos e outras frutas vermelhas, além de serem deliciosas podem te ajudar a prevenir doenças do coração. São frutas anti-inflamatórias que reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer.

7. Leguminosas

Lentilhas, grão de bico e feijão são excelentes fontes de fibra. Esses são alimentos bons para o coração pois possuem ácidos graxos, cálcio e fibras solúveis ideias para manter o seu coração saudável.

8. Espinafre

Espinafre possui luteína, folato, potássio e fibras em sua composição e por isso pode ajudar o seu coração a se manter mais saudável. Uma pesquisa que examinou 15 mil pessoas em 12 anos constatou que aqueles que comeram porções de legumes todos os dias reduziram os riscos de doenças cardíacas em 25% em relação aos outros.

9. Linhaça

Repleto de fibras e ômega-3 e ômega-6, um pequeno punhado de linhaça pode melhorar o seu coração. A linhaça pode ser colocada moída sobre a comida, salada, iogurte, sucos, salada de frutas e outros alimentos.

10. Soja

Soja pode reduzir o colesterol e, uma vez que é baixa em gordura saturada, também é uma ótima fonte de proteína magra, sendo um dos alimentos bons para o coração. Procure por fontes naturais de soja como o tofu e o leite de soja, que são ótimas opções de acompanhamento em um mingau de aveia ou em cereais. Mas cuidado com o sódio de algumas sojas como aqueles alimentos processados que aumentam a pressão arterial, como é o caso da salsicha de soja.

11. Feijão preto

Feijões pretos são ricos em niacina, folato, magnésio, ácidos graxos, cálcio e fibra solúvel, sendo assim outros alimentos bons para o coração e para a saúde de uma forma geral. Você pode adicionar o feijão cozido em saladas ou comer no formato tradicional.

12. Vinho tinto

Por possuir catequinas e flavonoides, uma taça de vinho ao dia pode aumentar o nível do colesterol bom (HDL).

13. Arroz integral

É rico em vitaminas do complexo B, fibras, niacina, magnésio e fibra. Comer esse arroz misturado a alguns legumes como cenoura, espinafre e brócolis pode ser a refeição completa para o seu coração.

14. Cenouras

Rica em carotenoide e fibras, a cenoura pode ser consumida sempre, seja cozida no arroz e com carne ou crua em saladas. Também pode ser consumida ralada sobre o macarrão ao sugo ou integrar sobremesas como o bolo de cenoura caseiro.

15. Brócolis

Rico em beta-caroteno, vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibras, pode ser consumido como salada, em massas como macarronadas, panquecas, pão sírio ou em lanches vegetarianos.

16. Batata doce

Repleto de beta-caroteno, vitaminas A, C e E e fibras, a batata doce é um ótimo alimento para comer pura no lanche da tarde ou em receitas especiais.

17. Aspargos

Seja no grill ou no vapor, este alimento é uma boa pedida. Possui carotenoides, vitaminas do complexo B, folato e fibra. Pode ser temperado de forma saudável com azeite e limão.

18. Laranja

Rico em beta-criptoxantina, beta- e alfa-caroteno, luteína (carotenóides) e flavonas (flavonóides); vitamina C; potássio; folato; fibra. O ideal é ser consumida pura ou no suco de laranja para obter ao máximo todos os seus benefícios.

19. Tomate

Rico em betacaroteno e alfacaroteno, licopeno, luteína (carotenóides); vitamina C; potássio; folato e fibra, o tomate é um alimento que cai bem com várias comidas, seja na forma de molho, suco de tomate, como salada ou integrando lanches saudáveis.

20. Abóbora

Este alimento pode não ser consumido pela maior parte das famílias, mas é excelente para o coração por possuir beta-caroteno e luteína (carotenóides); vitaminas do complexo B e C; folato; cálcio; magnésio; potássio; fibra. Pode ser consumido como acompanhamento de pratos principais, como entrada em saladas ou em sopas.

21. Melão

Um melão maduro no café da manhã, numa mistura agridoce em receitas salgadas ou como sobremesa nas refeições pode ser bastante indicado para quem sofre ou têm tendência a desenvolver problemas cardíacos. Isso porque o melão possui Alfa e beta-caroteno e luteína (carotenóides); vitaminas do complexo B e C; folato; potássio; fibra.

22. Mamão

Possui beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína (carotenóides); Vitaminas C e E; folato; cálcio; magnésio e potássio. Pode ser consumido puro nos cafés da manhã, em pedaços na salada ou como sobremesas. Além disso, o suco de mamão é muito recomendado.

23. Chocolate amargo

Um chocolate com 70% ou mais de teor de cacau é extremamente indicado para pessoas que sofrem com problemas cardíacos, pois reduzem a pressão arterial. O cacau é rico em resveratrol e flavonoides. Deve ser consumido com parcimônia. Um pequeno pedaço por dia deve bastar.

24. Chá verde

Rico em catequinas e flavonoides, o chá pode ser bastante benéfico para a saúde do coração. Algumas das mais fortes evidências de benefícios de saúde do chá verde vêm de estudos de doenças cardíacas. Os cientistas descobriram que aqueles que bebem chá verde todos os dias possuem menos probabilidade de ter um ataque cardíaco quando comparados àqueles que não bebem chá.

25. Uva passa

Pode ajudar a proteger sua gengiva e o coração. Uma pesquisa revelou que os antioxidantes presentes nas passas combatem o crescimento de uma espécie de bactéria que pode causar inflamação e doenças na gengiva. Além disso, constatou-se que pessoas com problemas na gengiva são 50% mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. Assim, ao comer uva passa você está prevenindo os dois problemas. Coloque uva passa no iogurte, frutas, bolos caseiros, arroz integral ou saladas.

26. Maçãs

As maçãs foram associadas a reduzirem os riscos de doença cardíaca coronária e doença cardiovascular. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos acompanhou um grupo de pessoas por ano e constataram que quem se alimentou de maçã de forma frequente e diária tinham menos chances de desenvolver problemas cardíacos.

Elas são alimentos bons para o coração devido a alguns compostos como flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol ruim e impedem a formação de placas nas artérias. As maçãs também possuem vitamina C e pectina, uma fibra solúvel.

27. Romãs

Estudos têm mostrado que a fruta pode ajudar a reduzir a formação de placas nas artérias e reduzir a pressão arterial. Especialistas acreditam que os benefícios da romã vêm da presença de polifenóis incluindo antocianinas (encontrados em alimentos azul, roxo e vermelho-escuras) e taninos (também encontrados no vinho e chá). Em um estudo de 2008, pesquisadores descobriram que, em comparação com outras bebidas ricas em antioxidantes, incluindo suco de frutas vermelhas e vinho tinto, a romã tem, naturalmente, a maior capacidade antioxidante.

28. Banana

Uma banana tem 422 mg (cerca de 12% de sua dose recomendada diária) de potássio. O potássio das bananas ajuda a manter a função normal do coração e o equilíbrio do sódio e da água no corpo. O potássio ajuda os rins a excretar o excesso de sódio, contribuindo assim para a pressão sanguínea saudável.

Fatores de risco para doença do coração

Saber quais são seus fatores de risco é o primeiro passo para obter controle da saúde do seu coração. Há vários fatores de risco para doença do coração e todos necessitam de atenção. Um importante fator de risco é o estilo de vida, como as escolhas pessoais ou condição ambiental que aumentam as chances de uma pessoa ter a saúde do seu coração afetada de forma negativa. Quanto mais fatores de risco você tiver, maiores serão as chances de afetar a saúde do seu coração de forma negativa. Alguns fatores de risco podem ser modificáveis, enquanto outros não:

  • Idade

    A idade é um contribuinte chave para a saúde do seu coração. Com o envelhecimento, aumentam os fatores que afetam a saúde do seu coração e, consequentemente, os riscos de problemas do coração também aumentam.

  • Fumar

    Parar de fumar é uma das melhores decisões que você pode tomar para a saúde do seu coração. Fumar cigarros, mesmo que sejam poucos por dia, pode afetar a saúde do seu coração e aumentar o risco de doença arterial coronariana em até 50%. Mas se você tomar a decisão de parar, você colherá os benefícios muito mais rapidamente do que você pensa, não só para o seu coração, mas também para a sua saúde no geral.

  • Colesterol elevado no sangue

    Colesterol elevado não é bom para a saúde do seu coração. Ele pode causar um acúmulo de gordura nas suas artérias, tornando mais difícil o bombeamento de sangue pelo corpo. A única maneira de saber como está seu nível de colesterol sanguíneo é por meio de exames laboratoriais. A boa notícia é que se você tiver colesterol elevado, pequenas mudanças na sua dieta e estilo de vida podem fazer uma diferença positiva nos seus níveis de colesterol.

  • Hipertensão (Pressão alta)

    A hipertensão pode não ser saudável para o seu coração, mas é fácil de detectar e pode ser controlada por mudanças em sua dieta e estilo de vida e, para algumas pessoas, com medicamentos. Você pode ajudar a prevenir a hipertensão ao seguir uma dieta balanceada e estilo de vida saudável. É importante ter sua pressão sanguínea verificada regularmente por um médico, já que nem todos apresentam os sintomas característicos da hipertensão e podem não perceber que estão com este problema.

  • Diabetes

    Diabetes tem um efeito negativo importante na saúde do seu coração. Ela também aumenta os efeitos de outros fatores de risco tal como fumar, pressão arterial não saudável ou colesterol elevado e obesidade. Entretanto, com o tratamento correto e com mudanças positivas em sua alimentação e estilo de vida, você pode reduzir esse efeito.

  • Histórico familiar de problemas de saúde do coração

    Família neste contexto se refere a membros da sua família imediata ex. seu pai, mãe, irmão ou irmã que já desenvolveram doença do coração. A idade na qual eles desenvolveram doença do coração é importante para determinar o seu risco: para pais e irmãos, se a doença do coração foi desenvolvida antes dos 55 anos de idade; para mães e irmãs, se elas desenvolveram doença do coração antes dos 65 anos de idade. É importante saber se você tem um histórico familiar, já que há muitas mudanças positivas de alimentação e estilo de vida que você fazer para cuidar do seu coração e manter uma boa saúde.

  • Etnia

    Certos grupos étnicos têm um risco mais alto de doença do coração do que outros.

  • Estar acima do peso

    Estar acima do peso não é bom para o seu coração, já que isso pode aumentar o risco de desenvolver outras condições, como hipertensão, colesterol elevado e diabetes. Até mesmo pequenas reduções de peso já podem fazer uma diferença positiva na saúde do seu coração. É importante falar com um profissional de saúde sobre as mudanças corretas que você pode fazer a sua alimentação e estilo de vida para melhorar a sua saúde.

  • Consumo excessivo de álcool

    O consumo excessivo de álcool pode ser danoso à saúde do seu coração. Está relacionado à hipertensão, alteração no ritmo do coração e aumento de peso, já que bebidas alcoólicas contêm alto valor calórico. Para ter um coração saudável, é importante consumir bebidas alcoólicas com moderação.

  • Estresse

    Apesar de o estresse não estar diretamente relacionado a sérios problemas do coração, infelizmente alguns dos modos pelos quais nós lidamos com o estresse, tal como fumar, comer comidas não saudáveis ou beber álcool excessivamente, também afetam a saúde do coração. Portanto é importante aprender como lidar com o estresse de maneira saudável, tal como se manter ativo, manter uma dieta saudável e aprender a relaxar.

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