O QUE COMER ANTES DE MALHAR? – Saiba como se alimentar no pré treino

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O QUE COMER ANTES DE MALHAR Saiba como se alimentar no pré treino

Se alimente bem e tenha bons resultados

As mudanças corporais assim como o desempenho físico são maiores e mais significativos quando há manejo dos nutrientes da dieta.

Existem várias opções e combinações que podem ser usadas como pré treino👇😊

  • 👉 banana com aveia e canela
  • 👉 mingau de aveia
  • 👉 batata doce + 1 ptn
  • 👉 panqueca de claras com pasta de oleaginosas
  • 👉 1 fruta com pasta de amendoim
  • 👉 omelete + mix de frutas secas
  • 👉 pão integral com queijo
  • 👉 vitamina de frutas com aveia e quinoa
  • 👉 ovos mexidos e café preto
  • 👉 bolacha de arroz integral com pasta de amendoim
  • 👉 whey protein
  • 👉 iogurte + 1 fruta
  • 👉 crepioca com frango
  • 👉 barra proteica 

Receita para o pré reino:

  • 1 ovo
  • 1/2 banana
  • 2 col sopa de aveia em flocos
  • 1 col. chá de mel Canela à gosto
  • 1 pitada de fermento

Agora vamos lá!!

Uma dieta saudável e adequada em relação ao trabalho físico desenvolvido deve ser considerada por todos que praticam atividade física como premissa/ponto de partida para poderem alcançar o seu desempenho atlético máximo, sendo assim a manipulação da dieta deve ser considerada uma estratégia complementar dentro da programação do indivíduo.

Só dá para você comer uma hora antes de malhar? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados – eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar.

É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula..

Caso o indivíduo praticante de atividade física consuma energia e nutrientes em quantidade e qualidade insuficiente podem aparecer efeitos como redução de massa magra, aparecimento de maior numero de lesões, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, todos os sintomas relacionados a overtraining.

Segundo o “Consenso Brasileiro de Nutrição Esportiva”, material publicado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte as necessidades de energia de um praticante de atividade física podem girar entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo do caso pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia.

Estas quantidades são indicadas para quem busca manutenção ou aumento do desempenho atlético.

Antes do exercício observa-se maior necessidade dos nutrientes carboidratos e proteínas, por este motivo devemos buscar maior concentração destes nutrientes sendo ainda os carboidratos mais importantes, pois são os primeiros a serem usados como fonte de energia pelo organismo.

Os carboidratos

Este nutriente é fonte primaria de energia para realização de trabalhos físicos. Os alimentos fonte de carboidratos devem ser escolhidos respeitando as características de cada indivíduo, além disso, deve-se considerar o tempo de digestão entre a refeição e o exercício.

A quantidade de alimentos, quantidade de proteínas e fibras na refeição pode aumentar o tempo necessário para digestão, em alguns casos sendo necessário até 3hr para digestão.

Os alimentos fonte de carboidratos para consumir entre 120 a 60min antes do treino são: batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, Waxy Maize, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim) e legumes.

Alimentos para consumir quando o intervalo entre a refeição e o treino for menor do que 60min: Frutas, maltodextrina e dextrose.

Já o consumo de carboidratos durante os treinos dependerá da intensidade e tempo de duração dos mesmos. Quanto mais intensos forem os exercícios maiores será a necessidade.

Quando houver necessidade de consumo de energia intra treino a dextrose e maltodextrina poderão ser consumidas, neste momento é importante trabalhar com uma diluição adequada, a concentração de 6 a 8% (carboidratos – Água) deixa a absorção dos mesmos mais fáceis e rápida.

As proteínas

Estes nutrientes estão sendo estudados com mais intensidade nos últimos anos. Esta preocupação justifica-se pelo fato destes nutrientes serem parte fundamental no reparo de microlesões musculares decorrentes da atividade física, por este motivo podemos entender que as necessidades aumentam em decorrência da intensidade, frequência e tipo de exercício praticado.

Para aqueles que possuem como objetivo aumento da quantidade de massa muscular é sugerido consumo de 1,6 a 2gr de proteínas por kg de peso ao dia, este valor total deve ser dividido de acordo com as refeições sendo a refeição pós-treino merecedora de quantidade maior do que as demais.

Os alimentos fontes de proteínas que devem fazer parte da refeição que antecede o treino dependerão do tempo de intervalo entre refeição e exercício. Quando houver 120 a 60m de intervalo poderá ser consumido: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, proteína de arroz, proteína de ervilha, albumina, proteína da carne.

Quando o intervalo entre refeição e treino for menos do que 60m a sugestão é consumir Whey Protein devido a sua rápida digestão.

O que comer: pós-treino

Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo (glicogênio muscular), por isso, o ideal é consumir algum carboidrato simples, como um pão de forma tradicional ou batata inglesa.

Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular, por isso é importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, ovos ou atum, juntamente com o carboidrato .Patrícia também sugere outros tipos de proteína, como peito de peru e queijo magros.

O ideal é se alimentar de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular.

Sugestão de cardápio:

  • Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário):
    Sanduíche de 2 fatias de pão de forma tradicional com 2 colheres de sopa de pasta de frango (frango desfiado e maionese light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante (opcional)
  • Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande):
    1 prato raso de macarrão com molho de tomate + 1 filé de frango ao forno + 1 prato de sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão+ suco de frutas vermelhas.

Afinal ganhar massa magra ou emagrecer?

Apesar de cada indivíduo ter um objetivo com a atividade física – emagrecer ou ganhar massa magra – o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim a quantidade consumida.

Quem quer emagrecer deve consumir menos calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns nutrientes, como as proteínas.

Para uma adequação da alimentação aos objetivos dos exercícios, o ideal é consultar um nutricionista que indique uma dieta personalizada. Mas, no geral, as especialistas orientam a evitar alguns tipos de alimentos antes e depois do treino. Veja as dicas a seguir.

Não coma antes do treino:

  • alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);
  • alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;
  • leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
  • sementes (linhaça, chia).

Não coma antes e nem depois do treino:

  • alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.

 

Isabela Matos, Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia. Acredita que a alimentação ideal não é medida por calorias, e sim por nutrientes, comer bem pode e deve ser um prazer!
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