Saiba como fazer receitas sem glúten para iniciar bem a semana

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Porque alimentos sem glúten?

Alimentos sem glúten são alimentos como frutas, verduras e carnes, por exemplo porque não contêm na sua composição a proteína do glúten

Esses alimentos são únicos pois podem ser ingeridos no caso da doença celíaca, porque nestes casos, o glúten pode danificar as paredes no intestino e provocar diarreia e dores abdominais dificultando a absorção de alguns nutrientes.

E neste contesto, todos podem se beneficiar ao diminuir o consumo de glúten porque o glúten pode causar inchaço e desconforto abdominal.

Os alimentos sem glúten são:

  1. Frutas;
  2. Legumes e verduras;
  3. Carnes e peixes;
  4. Farinha de arroz, mandioca, amêndoa, milho, feijão, ervilha, soja, inhame;
  5. Arroz, milho, amaranto, araruta, trigo sarraceno, quinoa;
  6. Amido de milho (popular maisena);
  7. Tapioca;
  8. Fécula de batata;
  9. Polenta;
  10. Sal, açúcar, chocolate em pó, cacau;
  11. Gelatina;
  12. Óleos, azeite, manteigas e margarinas.

 

Vamos ver as receitas

Falafel de batata-doce assada e sésamo

Ingredientes (Para 14 falafel)

  • Para o puré de batata-doce
  • 2 batatas‑doces descascadas e cortadas grosseiramente
  • 4 dentes de alho cortados grosseiramente
  • 4 c. de sopa de azeite
  • Sumo de 1 limão
  • 2 c. de chá de cominhos em pó
  • 2 c. de chá de pimentão‑doce fumado
  • 1 c. de chá de curcuma em pó
  • 2 c. de chá de vinagre de sidra
  • ½ c. de chá de pimenta‑caiena
  • 2 c. de sopa de taíne
  • Sal e pimenta
  • 3 c. de sopa de farinha de grão‑de‑bico
  • 2 latas de 400 g de grão‑de‑bico escorrido e passado por água
  • 100 g de sementes de sésamo

Preparação:
Cozinhe as batatas‑doces a vapor durante 30 minutos, ou até estarem completamente macias. Mexa durante alguns segundos para fazer um puré homogéneo.

Pré-aqueça o forno a 220ºC (200ºC com ventilação). Forre um tabuleiro grande ou dois tabuleiros médios com papel‑manteiga.

Coloque no robô de cozinha todos os ingredientes dos falafel, exceto o grão e as sementes de sésamo, junte 14 colheres de sopa do puré de batata‑doce e misture até estar quase homogêneo, depois tempere muito bem, junte o grão-de-bico e carregue no botão ‘pulse’ algumas vezes para formar uma mistura com pedaços.

Deite as sementes de sésamo num prato. Com as mãos molhadas, faça uma bola com uma colher de sobremesa cheia de mistura e coloque‑a no tabuleiro.

Continue até usar a mistura toda. Ponha o tabuleiro ou tabuleiros no forno e deixe cozinhar durante 35 a 40 minutos. Deixe arrefecer durante 5 minutos antes de comer.

Tostas de aveia e sementes, por Sofia Paixão

Ingredientes

  • 150 g de flocos de aveia sem glúten
  • 1 colher de chá de sal marinho fino
  • 30 g de sementes de linhaça
  • 50 g de sementes de chia
  • 50 g de sementes de girassol
  • 50 g de sementes de abóbora
  • 25 g de azeite extra virgem
  • 120 g/ml de água filtrada

Preparação

Pré-aqueça o forno a 175 graus.

Num processador, coloque os flocos de aveia, o sal e as sementes de linhaça e chia, e triture até obter uma farinha fina. Junte as restantes sementes e pressione o botão turbo/pulse 4 vezes.

Deite a mistura numa taça e junte o azeite e a água. Envolva bem com uma espátula até formar uma massa que dê para moldar.

Divida a massa em dois. Coloque uma das partes da massa entre duas folhas de papel vegetal e com a ajuda de um rolo estenda-a bem fina.

Retire a folha de cima, faça os cortes com um cortador de pizza, ou com uma faca, e leve ao forno durante 20 minutos. Repita o processo com a outra metade da massa.

Retire do forno, separe as tostas e volte-as para que tostem do outro lado por igual. Leve novamente ao forno por mais 10 a 15 minutos (vá vigiando, pois depende da potência do forno). Retire do forno e deixe que arrefeçam totalmente.

Guarde-as em frascos de vidro bem vedados no máximo até 2 meses. Se entretanto ficarem moles, volte a coloca-las no forno durante mais 5 minutos.

Granola de trigo‑sarraceno torrado e coco

Ingredientes (Para 1 frasco)

  • 300 g de sêmola de trigo‑sarraceno
  • 60 g de lascas de coco torradas
  • 50 g de sementes de girassol
  • 100 g de sementes de abóbora
  • Uma pitada de sal
  • 3 c. de sopa de óleo de coco
  • 3 c. de chá de canela em pó
  • 5 c. de chá de gengibre em pó
  • 2 c. de chá de baunilha em pó
  • 3 c. de sopa de mel
  • 40 a 60 g de arandos, de preferência sem açúcar (opcional)
  • 20 a 40 g de passas (opcional)

Preparação:
Pré‑aqueça o forno a 200ºC (180ºC com ventilação).

Misture o trigo‑sarraceno, as lascas de coco torradas e as sementes numa tigela com uma pitada de sal.

Aqueça o óleo de coco, a canela, o gengibre, a baunilha e o mel numa panela, mexa com cuidado até estar tudo bem misturado e o óleo

de coco ter derretido. Deite na tigela do trigo‑sarraceno e misture bem. Espalhe, de forma uniforme, num tabuleiro.

Leve ao forno durante 15 minutos e depois mexa bem. Cozinhe durante mais 10 minutos, mexendo a meio. Deixe arrefecer e, quando estiver à temperatura ambiente, junte qualquer fruta seca que quiser e guarde numa embalagem hermética. Dura umas semanas, ou mais.

 

Pão de quinoa e rooibos

Ingredientes (para dois pães de 500g aproximadamente)

  • 300 g de farinha de aveia
  • 140 g de farinha de arroz integral
  • 80 g farinha de quinoa
  • 10 g de farinha de coco
  • 670 g de chá rooibos preparado
  • 8 g de sal marinho
  • 70 g de quinoa cozida (de preferência sem sal)
  • Fermento: 2 g (2 colheres de café) de fermento biológico seco ou 5 g de fermento biológico fresco
  • 100 g de fermento natural

Preparação:
Coloque o sal marinho numa pequena taça e misture um pouco de água a ferver (cerca de 10 g).

Misturar

Misture as farinhas e o fermento biológico seco. Se usa fermento biológico fresco, parta-o em pedaços e esfregue-o junto com as farinhas até que fique esfarelado.

Adicione o chá, que deverá estar a cerca de 25 ºC. Se usa fermento natural, adicione-o agora. Misture. Adicione o sal e a sua água. Junte a quinoa cozida. Misture até obter uma massa coesa e sem grãos.

Coloque a massa dentro de uma caixa de plástico com tampa que tenha um tamanho que permita que a massa aumente o seu volume.

Primeira fermentação:
Deixe a massa descansar durante 15 a 20 minutos à temperatura ambiente antes de a colocar no frigorífico. Conserve no frigorífico entre 8 e 12 horas.

Segunda fermentação:
Divida a massa fria em duas partes iguais e coloque em duas formas anti aderentes. Tape as formas para que a massa não perca umidade. Deixe a massa fermentar até praticamente duplicar o volume.

Tenha em atenção que deverá ficar no mínimo 1 cm de distância entre a massa e a borda da forma. Entretanto, ponha o tabuleiro do forno no meio do forno e aqueça a 220 ºC.

Cozinhar

Coloque as formas no forno pré-aquecido e cozinhar entre 40 e 50 minutos.

Arrefecer

Retire os pães das formas e deixe arrefecer em cima de uma grelha, durante pelo menos uma hora, antes de os cortar.

Bolo de cenoura com beterraba sem glúten e lactose

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de creme de soja ou óleo de coco
  • 1 xícara (chá) de adoçante culinário ou açúcar mascavo
  • 3 unidades de ovo batidos
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
  • 1/2 xícara (chá) de amido de milho
  • 1 colher (chá) de canela em pó
  • 1 xícara (chá) de cenoura ralada
  • 1 xícara (chá) de beterraba ralada
  • 1/2 xícara (chá) de iogurte de soja (para cobertura, se desejar)
  • 2 colheres (sopa) de mel .

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180° e unte a forma com um pouco de creme de soja. Bata o restante do creme de soja com o adoçante até virar uma mistura fofa, acrescente o ovo e misture bem. Peneire a farinha, o fermento e a canela sobre a massa. Em seguida, misture a beterraba e a cenoura. Distribua na forma e asse de 5 a 10 minutos.

Pãozinho de beterraba sem glúten e lactose

Ingredientes

  • 1 e 1/4 xícara (chá) de polvilho doce
  • 1 xícara (chá) de polvilho azedo
  • 2 colheres (sopa) de chia
  • 1/2 colher (sopa) de sal
  • 1 colher (chá) de pimenta do reino
  • 1 colher (chá) de páprica defumada
  • 1 colher (chá) de orégano
  • 250 gramas de batata salsa cozida e amassada
  • 1/4 xícara (chá) de azeite de oliva
  • 1/2 xícara (chá) de Suco de beterraba (150g de beterraba + água)
  • 1/2 colher (chá) de suco de limão
  • 1/2 colher (chá) de vinagre

Modo de preparo

Cozinhe e amasse a batata. Reserve e deixe esfriar. Pique a beterraba, coloque em uma panela com água suficiente para cobrir e cozinhe até ficar macia. Escorra e bata no liquidificador ou no processador e volte para a panela. Deixe reduzir em fogo baixo até cerca de 2/3 da quantidade inicial. Meça 1⁄2 xícara (chá) do suco e acrescente o limão e o vinagre.

Acrescente o suco e o azeite na batata. Em uma vasilha grande, misture os polvilhos, a chia, o sal, a pimenta, a páprica e o orégano. Junte todos os ingredientes, misturando com as mãos. Usando a medida de uma colher de sopa, forme bolinhas e disponha em numa assadeira. Asse por cerca de 10 minutos em forno pré aquecido a 240°C. Depois abaixe para 180º C e asse por mais 10 minutos ou até os pãozinhos racharem.

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Isabela Matos, Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia. Acredita que a alimentação ideal não é medida por calorias, e sim por nutrientes, comer bem pode e deve ser um prazer!
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